Как да се храним по време на бременност
Вие сте това, което ядете – тази народна мъдрост е може би най-приложима за жената по време на бременността. Най-малкото, храненето през бременността трябва да е за двама! Чрез плацентата бебето си набавя жизненоважни нутриенти, които са му необходими, за правилния растеж и развитие. Така, нероденото бебе е напълно зависимо от храната и течностите, които майката приема всеки ден. Именно поради това, здравословното хранене е изключително важно по време на бременност.

Удвоете приема на храни, богати на нутриенти.

Но какво точно трябва да включва една здравословна диета? Първото основно правило е: не яжте два пъти повече, а два пъти по-здравословно! Калориите не са толкова важни, колкото много хора  смятат – през първите три месеца, енергийните нужди изобщо не са по-големи.  Бъдещите майки се нуждаят от допълнителни 300 килокалории на ден едва в четвъртия месец, а това се равнява на около половин литър прясно мляко или един сандвич. Второто основно правило е: приемайте храна, която е по-малко калорична, но богата на важни нутриенти като витамини, минерали и фибри.

Здравословното хранене вече е лесно

Ето какво трябва да съдържа менюто на бъдещата майка:

  • Плодове и зеленчуци по пет пъти дневно: продуктите трябва да бъдат пресни и свежи, а храната да е приготвена с щадяща обработка, така че важните нутриенти да не бъдат изгубени. Важно: винаги измивайте внимателно плодовете и зеленчуците преди консумация.
  • Пълнозърнестите продукти, като например пълнозърнест хляб, кафяв ориз и мюсли, предоставят много минерали и сложни въглехидрати, които ще ви държат сити по-дълго време. Допълнителен позитивен ефект: пълнозърнестите храни съдържат фибри, които помагат за по-добра дейност на червата.
  • Нискомаслени млечни продукти: освен протеини, те доставят важния калций, който е необходим за изграждането на костната система на бебето.
  • Животински протеини под формата на месо (около 3 пъти седмично).
  • Честа консумация на риба. Морски риби, богати на йод, е препоръчително да се консумират два пъти седмично. Есенциалните мастни киселини, които се съдържат в рибата са полезни за метаболизма.
  • Висококачествените растителни мазнини (зехтин, олио от канола и др.) набавят полиненаситени мастни киселини и са по-подходящи от животинските мазнини като масло и мас.
  • Здравословни течности за утоляване на жаждата като минерална вода, плодови сокове и неподсладени билкови чайове. Минимум 2 литра на ден по време на бременността.

Сега е времето за промяна

Разбира се, не е необходимо бременните да се хранят “здравословно” в 100 процента от времето – няма нищо лошо в един шоколад, парче торта или шепа чипс от време на време. Но защо да не се възползвате от този период на промени и не положите малко повече грижи за себе си, за да придобиете няколко здравословни навика?

  • Бързото хранене и вечерите пред телевизора предполагат съдържание на твърде много сол и   мазнини.
  • Сладките или солени снаксове също съдържат големи количества захар, сол и мазнини – консумирайте ги умерено.
  • Суровото или недобре изпеченото месо, суровите яйца, суровата риба и непастьоризираното мляко може да съдържат токсоплазмоза или бактерии. Те могат сериозно да навредят на нероденото бебе. Задължително трябва да ги извадите от менюто си! Същото се отнася и за суровите зърнени продукти, като например сурови овесени ядки, които са накиснати предварително.
  • Черният дроб съдържа много витамин A. Ако нероденото бебе получи голямо количество от него, това може да увреди неговото здраве. Субпродуктите не се препоръчват като цяло за бременните жени поради опасност от токсично съдържание.
  • Алкохолът може да наруши развитието на нервната система и мускулите на плода и да причини тежки проблеми. Тъй като все още не е известно точното количество алкохол, което е безопасно, на бременните жени се препоръчва да не пият никакви бира, вино или твърд алкохол.

Задължителните съставки

Бъдещите майки се нуждаят от повече витамини, минерали и микроелементи. Тъй като тези увеличени нужди често не могат да се покрият от стандартната балансирана диета, се препоръчват хранителни добавки. Бременните жени трябва да се консултират първо с техния гинеколог.

Кърмещите жени се нуждаят от повече

Балансираната диета е много важна за майката, която след раждането на бебето и по време на кърменето има нужда от много калории. През първите четири месеца след раждането, ако бебето е хранено само с майчино мляко, са нужни над 600 допълнителни килокалории дневно. Нуждата от жизненоважни субстанции е също чувствително увеличена – това се отнася най-вече за витамините А, C, E и повечето B витамини. За някои от тези витамини нуждата по време на кърмене е по-висока, отколкото по време на бременността. Същото се отнася за елементите магнезий, йод и желязо.

Кърмещите майки трябва да обръщат специално внимание на приема на храна, съдържаща “правилните” мазнини: дълговерижните полиненаситени мастни киселини, накратко LC-PUFA, имат значително влияние върху развитието на мозъка, централната нервна система и ретината на окото на детето. LC-PUFA в големи количества се среща в тлъстата риба, като например херинга, скумрия и сьомга. Кърмещите жени трябва да консумират една до две порции по 125 гр. от тези риби всяка седмица. Олиото от канола или орехи също се препоръчва: то съдържа алфа-линоленова киселина, която майчиният организъм може да превръща в LC-PUFA.

Протеините са също незаменими за лактацията: затова кърмещите жени трябва да ядат редовно риба, чисто месо, млечни продукти, бобови, картофи и зърнени продукти. Важно е да приемат и много течности, като се препоръчват два до три литра дневно!