Вие сте това, което ядете – тази народна мъдрост е може би най-приложима за жената по време на бременността. Най-малкото, храненето през бременността трябва да е за двама! Чрез плацентата бебето си набавя жизненоважни нутриенти, които са му необходими, за правилния растеж и развитие. Така, нероденото бебе е напълно зависимо от храната и течностите, които майката приема всеки ден. Именно поради това, здравословното хранене е изключително важно по време на бременност.
Удвоете приема на храни, богати на нутриенти.
Но какво точно трябва да включва една здравословна диета? Първото основно правило е: не яжте два пъти повече, а два пъти по-здравословно! Калориите не са толкова важни, колкото много хора смятат – през първите три месеца, енергийните нужди изобщо не са по-големи. Бъдещите майки се нуждаят от допълнителни 300 килокалории на ден едва в четвъртия месец, а това се равнява на около половин литър прясно мляко или един сандвич. Второто основно правило е: приемайте храна, която е по-малко калорична, но богата на важни нутриенти като витамини, минерали и фибри.
Здравословното хранене вече е лесно
Ето какво трябва да съдържа менюто на бъдещата майка:
- Плодове и зеленчуци по пет пъти дневно: продуктите трябва да бъдат пресни и свежи, а храната да е приготвена с щадяща обработка, така че важните нутриенти да не бъдат изгубени. Важно: винаги измивайте внимателно плодовете и зеленчуците преди консумация.
- Пълнозърнестите продукти, като например пълнозърнест хляб, кафяв ориз и мюсли, предоставят много минерали и сложни въглехидрати, които ще ви държат сити по-дълго време. Допълнителен позитивен ефект: пълнозърнестите храни съдържат фибри, които помагат за по-добра дейност на червата.
- Нискомаслени млечни продукти: освен протеини, те доставят важния калций, който е необходим за изграждането на костната система на бебето.
- Животински протеини под формата на месо (около 3 пъти седмично).
- Честа консумация на риба. Морски риби, богати на йод, е препоръчително да се консумират два пъти седмично. Есенциалните мастни киселини, които се съдържат в рибата са полезни за метаболизма.
- Здравословни течности за утоляване на жаждата като минерална вода, плодови сокове и неподсладени билкови чайове. Минимум 2 литра на ден по време на бременността.
Сега е времето за промяна
Разбира се, не е необходимо бременните да се хранят “здравословно” в 100 процента от времето – няма нищо лошо в един шоколад, парче торта или шепа чипс от време на време. Но защо да не се възползвате от този период на промени и не положите малко повече грижи за себе си, за да придобиете няколко здравословни навика?
- Бързото хранене и вечерите пред телевизора предполагат съдържание на твърде много сол и мазнини.
- Сладките или солени снаксове също съдържат големи количества захар, сол и мазнини – консумирайте ги умерено.
- Суровото или недобре изпеченото месо, суровите яйца, суровата риба и непастьоризираното мляко може да съдържат токсоплазмоза или бактерии. Те могат сериозно да навредят на нероденото бебе. Задължително трябва да ги извадите от менюто си! Същото се отнася и за суровите зърнени продукти, като например сурови овесени ядки, които са накиснати предварително.
- Алкохолът може да наруши развитието на нервната система и мускулите на плода и да причини тежки проблеми. Тъй като все още не е известно точното количество алкохол, което е безопасно, на бременните жени се препоръчва да не пият никакви бира, вино или твърд алкохол.
Задължителните съставки
Бъдещите майки се нуждаят от повече витамини, минерали и микроелементи. Тъй като тези увеличени нужди често не могат да се покрият от стандартната балансирана диета, се препоръчват хранителни добавки. Бременните жени трябва да се консултират първо с техния гинеколог.
Кърмещите жени се нуждаят от повече
Балансираната диета е много важна за майката, която след раждането на бебето и по време на кърменето има нужда от много калории. През първите четири месеца след раждането, ако бебето е хранено само с майчино мляко, са нужни над 600 допълнителни килокалории дневно. Нуждата от жизненоважни субстанции е също чувствително увеличена – това се отнася най-вече за витамините А, C, E и повечето B витамини. За някои от тези витамини нуждата по време на кърмене е по-висока, отколкото по време на бременността. Същото се отнася за елементите магнезий, йод и желязо.
Кърмещите майки трябва да обръщат специално внимание на приема на храна, съдържаща “правилните” мазнини: дълговерижните полиненаситени мастни киселини, накратко LC-PUFA, имат значително влияние върху развитието на мозъка, централната нервна система и ретината на окото на детето. LC-PUFA в големи количества се среща в тлъстата риба, като например херинга, скумрия и сьомга. Кърмещите жени трябва да консумират една до две порции по 125 гр. от тези риби всяка седмица. Олиото от канола или орехи също се препоръчва: то съдържа алфа-линоленова киселина, която майчиният организъм може да превръща в LC-PUFA.
Протеините са също незаменими за лактацията: затова кърмещите жени трябва да ядат редовно риба, чисто месо, млечни продукти, бобови, картофи и зърнени продукти. Важно е да приемат и много течности, като се препоръчват два до три литра дневно!